전기가 없던 우리 조상들은 우리보다 문제가 적었을 것입니다. 그들의 자연스러운 수면 주기는 대체로 해가 지고 뜨는 것에 의해 지배되었을 테니까요. 안타깝게도 우리 몸은 현대 생활로 진화할 시간이 충분하지 않았습니다. 예를 들어, 자연광이 들지 않는 사무실에서 긴 하루를 보내면 낮 동안 깨어 있는 데 영향을 미쳐 뇌가 졸릴 수 있습니다. 그러면 밤에 TV나 컴퓨터 화면 앞에서 보낸 시간으로 인한 밝은 조명과 밝은 인공 조명은 신체의 멜라토닌 생성을 억제하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
수면에 문제가 있다면 수면-각성 주기를 조절해야 할 수도 있습니다. 즉, 수면을 원할 때 신체의 멜라토닌 생성을 늘리고 낮에는 멜라토닌 생성이 낮아지도록 해야 합니다. 다음 중 일부를 시도해 보세요.
텔레비전과 컴퓨터를 끄세요 . 많은 사람들이 잠들기 위해 또는 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하기 위해 텔레비전을 사용합니다. 화면의 빛이 멜라토닌 생성을 억제할 뿐만 아니라 텔레비전은 실제로 마음을 이완시키기보다는 자극할 수 있습니다. 대신 음악이나 오디오북을 듣거나 이완 운동을 연습해 보세요.
밤에 백라이트가 있는 기기(예: iPad 또는 Kindle)로 책을 읽지 마세요 . 휴대용 전자 기기를 사용하여 책을 읽어야 하는 경우 백라이트가 없는 전자책 리더기를 사용하고 침대 옆 램프를 사용하세요.
전구를 바꾸고 조명을 줄이세요 . 잠자리에 들기 전에는 밝은 조명을 피하고 대신 저와트 전구를 사용하세요. 잠자리에 들 준비를 하면서 침실의 조명을 줄이세요.
잠을 잘 때는 반드시 어둡게 하세요. 방이 어두울수록, 그리고 밖에서 들어오는 빛이 적을수록 더 잘 수 있습니다. 전기 디스플레이를 덮거나 치우고, 두꺼운 커튼이나 블라인드를 사용하여 창문에서 들어오는 빛을 차단하세요. 방을 충분히 어둡게 할 수 없다면 눈 가리개를 사용해 눈을 가려보세요.
밤에 화장실에 갈 때는 손전등을 사용하세요 . 가능하다면, 그리고 안전하다고 느낀다면 밝은 욕실 불을 켜서 깨어날 위험을 감수하는 대신, 화장실에 갈 때는 손전등을 사용하세요.
마찬가지로 낮 동안 빛에 노출되는 시간을 늘리면 수면-각성 주기를 제대로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 다음을 시도해 보세요.
낮 동안 가능한 한 많은 시간을 밖에서 보내세요 . 일과 휴식 시간을 햇빛 아래에서 보내고 체육관 대신 밖에서 운동하세요.
가능한 한 집이나 작업 공간에 많은 빛을 비추세요 . 낮에는 항상 커튼과 블라인드를 열어두고 창문 근처에서 작업하도록 하세요.
필요하다면 광선 요법 상자를 사용하세요 . 특히 겨울철 북부 기후에서는 빛이 부족하면 문제가 될 수 있습니다. 광선 요법 상자는 햇빛을 시뮬레이션할 수 있으며 수면 패턴을 도울 뿐만 아니라 일부 유형의 우울증 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
하지만 충분한 수면을 취하는 데 문제가 있다고 생각되면 반드시 의사와 상의하세요.