많은 지구력 운동선수들은 시간이 촉박합니다. 그들은 직장을 다니고, 아이들을 두고, 집안일을 돌봐야 합니다. 그들은 정상적인 삶을 유지하면서 스포츠를 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법을 찾습니다. 파워 인터벌은 빠른 성과를 얻는 데 있어서 가장 가성비 좋은 운동이며, 특히 경쟁자를 이기려고 할 때 더욱 그렇습니다 좌동필라테스!
이러한 운동은 바쁜 사람들이 일주일에 15시간씩 목표를 향해 훈련할 수 없는 경우 가장 중요한 운동 중 일부입니다. 주말은 더 많은 시간을 제공하며, 이는 2구역에 더 오래 노력할 수 있는 좋은 기회입니다.
그러나 주중에는 매우 바쁜 일정을 가진 이런 운동선수들에게는 시간이 매우 제한적입니다. 파워 인터벌의 목표는 짧은 시간 안에 엄청난 유산소 운동 효과를 얻는 것이며, 이는 시간이 촉박한 운동선수의 일정에 완벽하게 들어맞습니다. 저는 이 인터벌을 점진적 파워 인터벌(GPI)과 슈퍼 파워 인터벌(SPI)의 두 가지 유형으로 나눕니다. 참고로, 이 인터벌은 과훈련으로 이어질 수 있으므로 계속해서 할 수 없습니다. 이것은 큰 경기 전에 여기저기에 넣기에 완벽합니다.
제가 사용하는 첫 번째 파워 인터벌은 GPI입니다. 이것은 운동선수가 주어진 인터벌 기간 동안 가능한 한 높은 파워 출력을 유지하도록 훈련시키는 것을 목적으로 합니다. 이 인터벌을 시작하려면 처음 45초 동안 파워를 인터벌의 원하는 파워 출력으로 올리고 그 기간 동안 유지합니다. 인터벌을 시작할 때는 기어를 바꿔가며 점진적으로 파워를 높여 목표 파워 또는 심박수 영역에 도달할 때까지 시작하세요! 다시 말하지만, 이렇게 하면 신체가 더 오랜 시간 동안 더 높은 파워 출력을 유지할 수 있도록 훈련됩니다. 러너라면 심박수가 약간 뒤처진다는 점을 염두에 두고 적절한 심박수 영역에 도달할 때까지 점차적으로 페이스를 높이세요.
제가 사용하는 다른 유형의 파워 인터벌은 SPI입니다. 이름에서 알 수 있듯이, 이러한 인터벌은 처음부터 모두 밖으로 나가서 모든 것을 제공합니다. 인터벌이 시작된 지 30~45초가 지나면 파워 출력을 낮추어 시작 시에 폭발한 후 가능한 한 높은 출력을 유지하기 위해 전환해야 합니다. 슈퍼 파워 인터벌은 매우 강렬하기 때문에 전체 인터벌 기간 동안 동일한 파워를 유지할 수 없으며, 이것이 인터벌이 30~45초를 넘으면 파워가 떨어지는 이유입니다. 이러한 각 SPI는 레이스 시작, 필드나 상대를 떨어뜨리는 동작 또는 레이스가 끝날 때의 스프린트처럼 시작하고 싶을 것입니다. 인터벌 세트를 진행하면서 마지막 인터벌 중 일부에서 파워도 점차 떨어지게 되는데, 인터벌 사이의 휴식 기간이 완전히 회복하기에 충분한 시간이 아니기 때문입니다.
레이스 날이 가까워질수록 이러한 간격을 사용하는 것이 핵심이며, 특히 SPI의 경우가 그렇습니다. 파워 간격의 시간 범위는 2~8분입니다. 이 수준에서 간격을 계속하면 정신적 전투에 더욱 집중하는 한 FTP를 늘리는 데 도움이 됩니다. 제가 처방할 파워 간격(PI) 운동의 예는 다음과 같습니다. 75분의 존 2, 4 x 5분 GPI, 간격 사이에 2~3분 휴식(RBI), 20분의 액티브 회복(AR)으로 끝납니다. 75분은 간격과 액티브 회복을 포함한 운동의 총 시간입니다. 제가 처방할 PI 운동의 또 다른 예는 다음과 같습니다. 60분의 존 2, 8 x 2분 SPI, 2분 RBI, 15분의 AR로 끝납니다. 60분은 간격과 액티브 회복을 포함한 운동의 총 시간입니다.
이전 기사를 읽었다면, 우리는 임계 간격에 대해 이야기했습니다. 이것은 임계 간격(TI) 운동의 예입니다. 105분의 존 2, 3 x 12분 TI, 4-6분의 RBI, 20분의 AR로 끝납니다. 105분은 간격과 활동적 회복을 포함하여 끝낼 때까지의 운동의 총 시간입니다.
이것들은 단지 예시일 뿐이며, 이러한 간격은 여러 가지 다른 방법으로 구축할 수 있습니다. 트레이닝 구역을 찾는 방법을 전혀 모른다면 현재 피트니스 수준에서 어디에 있는지 파악하기 위해 어떤 종류의 FTP 테스트를 수행해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 트레이닝 구역을 계산합니다. 파워 미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 참고로, 더 어려운 간격에 들어갈 때 워밍업에 더 어려운 노력이 포함되어 근육으로 더 많은 혈액이 흐르고 더 많은 근섬유가 모집되도록 해야 합니다. 제가 사용하는 워밍업의 예로는 총 워밍업 시간이 20분이며, 8분에 70%로 45초 동안 노력하고, 11분에 80%로 1분 동안 노력하고, 마지막으로 약 14분에 약 90%로 90초 동안 노력합니다. 그런 다음 지속 시간 동안 가볍게 페달을 밟고 준비가 되면 간격을 시작합니다. 이제 파워 인터벌을 일상에 통합할 때입니다!
