더 많이 자보세요
이 첫 번째 팁은 저처럼 여러분 대부분을 기쁘게 할 것입니다. 몸을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 침대에서 더 많은 시간을 보내는 것입니다. 68,000명 이상의 사람들을 연구한 하버드 연구원들은 밤에 5시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들보다 몸무게가 5.4파운드 더 나가고 비만이 될 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이유: 단 하룻밤의 부적절한 수면만으로도 뇌 보상 센터의 활동, 특히 음식과 관련된 활동이 증가할 수 있습니다. 시카고 대학의 연구에 따르면 “짧은 수면자”는 침대에서 충분한 시간을 보낸 사람들보다 하루 평균 220칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 밤늦게까지 TV를 시청하는 것을 잊어버리세요. 8시간 이상의 수면을 취해보세요. 그렇지 않으면 이탈리아 연구자들이 수면의 이점과 적절한 수면을 무시할 때의 위험성에 대한 연구에서 발견한 것처럼 조기 사망의 위험이 있을 수 있습니다. 조기 사망 가능성은 최대 12% 증가합니다 순천PT.
웨이트를 더 자주 들어 올리세요
처음에는 런닝머신에서 달리는 것이 더 많은 칼로리를 소모하는 것처럼 보이고 그 지방이 녹는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 이런 일이 한동안 발생하겠지만, 더 많은 마일을 기록할수록 달리기 효율이 높아지고 실제로 소모하는 칼로리는 줄어듭니다. 또한, 장거리를 달리면 신체적으로 큰 타격을 받아 열정이 약해질 수 있습니다. 그 모든 고통과 지루함이 많은 사람들을 지치고 포기하게 만든다고 말할 수도 있습니다. 프로그램에 저항 훈련을 적절하게 혼합하면 이 모든 것이 바뀔 수 있습니다. 일주일에 3일만 집중적인 웨이트 트레이닝을 하면 지방을 줄이고 마침내 더 날씬하고 멋진 옷을 입는 데 필요한 신진대사가 촉진됩니다.
더 무거운 무게를 들어 올리세요
이제 웨이트 트레이닝을 주간 세션에 통합하기로 결정했으므로 더 무거운 중량을 사용하는 것을 고려할 수 있습니다. 더 무거운 역기를 드는 것은 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라, 세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학의 연구원에 따르면 수면 신진대사를 약 8% 증가시킵니다. 그것은 사실이다; 누워서 더 탄탄한 몸매를 꿈꾸면 더 많은 칼로리를 소모하게 될 것입니다. 그 8%는 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 1년에 약 5파운드까지 추가될 수 있습니다! 하지만 각 개발 단계에서 한계를 뛰어넘는 것이 여전히 중요하다는 점을 기억하세요. 운동하는 동안 자신이 더 강해지고 편안해짐을 느끼면 더 커지는 것을 두려워하지 마십시오.
먹고 싶을 때 먹고, 더 자주 먹어라
우리 모두는 지방을 빼려면 하루에 5~6끼의 식사가 필요하다는 말을 들었습니다. 간단한 근거는 소화에 에너지가 필요하다는 것입니다. 따라서 하루 종일 여러 번의 작은 식사에 칼로리를 분산시키면 신진대사가 활발해지고 배고픔이 통제됩니다. 그러나 한 가지 약간의 문제가 있는데, 그것은 얼마나 자주 먹는가가 아니라 무엇을 먹는가가 식사 시간에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미친다는 것입니다. 일반적으로 하루에 2,200칼로리를 섭취한다고 가정해 보겠습니다. 얼마나 많은 식사를 했는지는 중요하지 않습니다. 소화로 인한 칼로리 소모량은 동일하게 유지됩니다. 음식 섭취를 어떻게 조절할 수 있는지 알아보려면 일주일 동안 가장 배가 고프다고 느끼는 시간을 적어보세요. 그런 다음 그에 따라 식사 패턴을 조정하십시오. 핵심은 각 식사를 대사에 가장 큰 영향을 미치는 음식으로 포장하는 것입니다.
단백질은 왕이다
단백질이 포함되지 않은 식사를 할 때마다 더 많은 칼로리를 소모하고 싶지 않다는 신호가 몸에 전달됩니다. 설명하겠습니다: 단백질은 혈당을 조절하고 포만감을 유지하며 배고픔을 줄이고 소화 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 날씬한 몸매를 유지하면서도 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 추가 보너스로 단백질은 근육 분해를 멈추고 새로운 근육을 형성하기 위한 원료를 제공합니다. 탄수화물이 허용되지 않거나 사악하다는 뜻이다. 그러나 혼자 먹으면 인슐린의 증가를 포함하여 일련의 사건이 발생하여 더 많은 음식을 갈망하고 더 많은 지방을 저장하게 됩니다. 간단한 방법은 원하지 않는 지방을 빼는 데 도움이 되도록 식사와 간식 중에 단백질을 포함시키는 것입니다. 고려해야 할 식품은 식사로 생선, 닭고기 또는 살코기이며, 간식으로는 견과류, 치즈 또는 요구르트와 같은 음식이 포함됩니다.
스마트 스낵이 당신을 더 좋게 만듭니다
섭취하는 식사 횟수는 중요하지 않지만 간식의 크기는 중요합니다. 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 지난 40년 동안 평균 스낵 크기는 360에서 580칼로리로 늘어났습니다. 평균적인 남성이 근무일 중 두 번 간식을 먹는다는 점을 고려하면 24시간마다 거의 500칼로리를 추가로 섭취하게 됩니다. 이것은 우리가 간식을 더 많이 먹는 경향이 있기 때문입니다. 7일 동안 지방을 1파운드 더 늘릴 수 있습니다! 양이나 간식을 측정하는 좋은 방법은 한 손에 맞는지 확인하는 것입니다. 아몬드든, 치킨 치즈든, 과일이든 한 손에 안 들어오면 너무 많을 가능성이 높습니다. 포장된 경우 라벨을 읽으십시오. 1회 제공량당 200~300칼로리, 15~20g의 단백질, 거의 같은 양의 탄수화물이 필요합니다. 간식은 일일 식단에 매우 중요하며 지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶다면 면밀히 모니터링해야 합니다.