언제 어디서나 사실상 운동을 하고 싶다면 덤벨은 건전한 투자입니다. 일주일에 2~4회 수행되는 아래 운동은 체력을 크게 향상시키고 몸을 탄탄하게 만들어줍니다(균형잡힌 식단과 함께). 운동은 다음과 같습니다. (현재 체력 수준에 적합한 덤벨 무게와 운동 강도를 선택하되, 시간이 지남에 따라 향상/증가하도록 노력하세요): 원곡동헬스장

연습 1: 스쿼트 스러스트. 12회

설명: 양 옆에 덤벨 한 쌍을 들고 서세요. 덤벨을 바닥에 대고 쪼그리고 앉아 다리를 뒤로 차서 프레스업 ​​자세를 취합니다. 다리를 재빨리 쪼그려 앉은 자세로 되돌리고 일어서서 약 10~12인치 정도 공중으로 점프하세요. 스쿼트 스러스트를 12회 연속 반복하세요.

연습 2: 스러스터. 12회

설명: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 어깨와 평행하게 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 일어서면서 db’s up을 누르세요. 그런 다음 다시 어깨 높이까지 내립니다. 스러스터를 12회 연속 반복하세요.

운동 3: 터키쉬 겟업. 각 팔마다 10회씩

설명: 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 오른손에 덤벨을 쥐고 팔을 가슴 바로 위로 들어올립니다. 일어서서 팔꿈치를 잠그고 웨이트를 몸 위에 올린 다음, 웨이트를 계속 유지하면서 다시 누우세요. 각 반복 후에 손을 바꾸십시오. 각 팔에서 터키쉬 겟업을 10회 완료하세요.

운동 4: 스트레이트 레그 데드리프트. 12회

설명: 오버핸드 그립으로 허벅지 앞쪽에 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 살짝 구부린 채 서세요. 엉덩이를 구부려 배가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 1~2초간 멈췄다가 다시 시작 위치로 올라옵니다. 스트레이트 레그 데드리프트를 10회 완료하세요.

운동 5: 내로우 그립 덤벨 프레스업. 25회

설명: 덤벨을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다. 프레스업 바/그립처럼 덤벨 핸들을 잡고 프레스업 ​​자세를 취하세요. 덤벨을 어깨 너비로 벌린 상태에서 좁은 그립 프레스업을 25회 수행합니다.

1~5번 운동을 즉시 반복하되, 완료한 반복 횟수의 절반으로 하세요. 이 운동을 완료하기 전에 워밍업과 스트레칭을 하고, 그 후에는 워밍업을 하세요. 필요할 때 휴식을 취하십시오.