단백질과 근육 만들기
단백질은 많은 세포 구조의 구성 요소이며 운동 관점에서 근육 유지 및/또는 성장을 보충하는 데 필요합니다. 다른 기질과 마찬가지로 단백질은 특정한 필요를 가지며 신체에서 에너지(kcal)로 평가됩니다. 단순히 건강한 자연 식품을 섭취하는 등 다양하고 편리한 방법을 통해 섭취 및 보충이 이전보다 더 쉬워졌습니다. 대중적인 믿음과 경향과는 달리, 가능한 한 많은 단백질을 섭취한다고 해서 근육 성장이 보장되는 것은 아닙니다. 이 기사에서는 원하는 목표를 달성하기 위해 보충제를 극대화하는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 이를 위해서는 타이밍, 양, 운동 유형(TAE)이라는 세 가지 요소를 해결해야 합니다 미사크로스핏.
타이밍
운동 전과 운동 중
탄수화물을 이용할 수 없는 한, 단백질은 운동 전이나 운동 중에 거의 목적을 달성하지 못합니다. 근육은 탄수화물의 글리코겐을 에너지로 사용하여 수축하고 이완합니다. 이 시기에 높은 수준의 단백질을 섭취한다고 해서 근육이 소모되거나 수축되는 것을 방지할 수는 없습니다. 충분한 수준의 글리코겐/포도당을 갖는 것입니다. 단백질을 에너지원으로 사용하면 신체는 단백질을 글리코겐(글리코네생성)으로 변환하게 되는데, 이는 낭비일 뿐만 아니라 비용도 많이 들 수 있습니다. 요점 – 운동 전 – 단백질은 탄수화물 공급원(최대 200kcal)을 사용할 수 없는 경우에만 사용해야 합니다.
운동 후
이것은 대부분의 사람들이 보충제 사용을 고려하는 시기이며 아마도 가장 중요할 것입니다. 근육 섬유가 손상되면 신체는 복구할 뿐만 아니라 더 크게 만들고 추가 손상에 대비하여 근육을 준비하기 위해 추가 빌딩 블록 공급이 필요합니다. 연구에 따르면 운동을 중단하는 사이에는 최대 2시간이 이상적이라고 합니다(Dunford and Doyle, 2012; Coole et al., 2010). 이 창 내의 타이밍과 관련하여 차이가 나타나지 않았습니다(Esmarck et al., 2001).
하루 종일
식사 시간(아침-점심-저녁)과 식사 중간 간식에 단백질을 늘리면 단백질과 에너지 저장량을 이상적인 수준으로 유지하여 긍정적인 균형을 유지할 수 있습니다. 이를 통해 신체는 필요할 때 근육 형성을 위해 단백질을 “활성화”할 수 있습니다.
양
단백질 필요량은 운동 목표에 따라 다르지만 목표에 관계없이 충분한 양이 필요합니다(아래 표 참조).
운동선수 유형 일일 권장 단백질 섭취량
비운동 성인 0.8g/kg
지구력 운동선수 1.0-1.5g/kg
근력 운동선수 1.5-1.8
보디빌더 1.8-2.2g/kg
(NASM 기반 권장사항, 2013; Dunford 및 Doyle, 2012)
평균 성인은 한 번에 최대 20g의 단백질만 대사할 수 있으며(Dunford 및 Doyle, 2012), 더 이상 근육 형성 대신 단백질을 에너지로 사용합니다. 따라서 타이밍 기술을 사용하여 매장을 최대화하십시오. 또한 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장 기능에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 신부전을 유발할 수 있습니다. 신체가 단백질과 그 노폐물을 대사하는 방식에 따라 하루 2.5g/kg/일의 단백질을 섭취해야 하는 최대량이라고 주장됩니다(Bilsbrough and Mann, 2006; Dunford and Doyle, 2012)
