채식주의자 또는 철저한 채식주의자는 충분한 오메가 3를 섭취하기 위해 식단에 특히 주의해야 합니다. 두 가지 지방산인 오메가 3와 오메가 6의 균형을 유지해야 합니다. 따라야 할 좋은 비율은 2:1 또는 4:1입니다. 미국식 식단의 문제점은 오메가 6가 오메가 3보다 식단에 들어가기가 훨씬 쉽다는 것입니다. 오메가6를 많이 섭취하는 것은 쉽습니다 노르웨이오메가3.

오메가3에는 세 가지 유형이 있습니다.

*ALA는 다양한 음식에 들어 있으며 채식주의자도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 아마씨, 호두, 땅콩, 피칸, 개암콩, 호박씨유, 들깨씨유, 크릴 및 해조류에는 모두 ALA가 함유되어 있습니다. 모든 종류의 견과류가 건강에 유익한 것은 아닙니다. 피해야 할 견과류는 마카다미아, 브라질, 캐슈넛입니다.

*EPA는 채식 식단에 포함되지 않은 생선에서도 얻을 수 있습니다.

*DHA는 주로 생선과 해초에서 발견됩니다.

생선을 먹거나 생선 기름을 섭취할 수 있다면 오메가 3를 충분히 섭취하는 것이 쉽습니다. 채식주의자라면 조금 어려울 수도 있습니다. 식단에 오메가 3가 부족할 수 있습니다. 식단에서 오메가 3를 충분히 섭취하는 것은 심장과 건강에 매우 중요합니다.

ALA 유형의 오메가 3는 아마씨나 젤 ​​정제에서 얻을 수 있으며 집 근처 약국에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 신체는 ALA를 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만 신체 요구 사항을 충족하려면 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 최근 일부 증거에 따르면 ALA를 과도하게 복용하면 장기간 복용하면 눈에 영향을 미칠 수 있습니다.

또 다른 우려는 채식주의자들이 식단을 통해 충분한 DHA를 섭취하지 않는다는 것입니다. DHA가 부족하면 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 노인 채식주의자들에게 심각한 문제가 될 수 있습니다. 그렇다면 채식주의자가 ALA, DHA, EPA의 세 가지 형태 모두에서 충분한 오메가 3를 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?

채식주의자나 완전 채식주의자는 보충제를 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 채식주의자가 섭취하기 어려운 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. ALA는 채식에서 더 쉽게 찾을 수 있으므로 보충제가 필요하지 않습니다. 걱정된다면 아마씨 오일 보충제에 ALA가 포함되어 있습니다.

60세 미만인 경우 2~3일마다 200~300mg을 복용하면 충분합니다. 60세 이상은 하루에 이 정도 섭취하면 된다. 요리할 때는 올리브유, 아보카도, 땅콩, 카놀라유 등 오메가6 지방산이 적게 함유된 기름을 사용한다. 카놀라유 사용시 너무 가열하지 마세요.

채식주의자라도 식단을 통해 충분한 오메가3를 섭취하는 것이 가능합니다. 자신의 식단을 확인하고 위의 오메가 3 공급원 중 일부를 일일 식단에 추가하도록 변경하세요.